Hoe bereid je je training goed voor?
Informatie over warming-up en voeding

Drinken

• Door vooraf, tijdens en na de training voldoende te drinken, verbeter je de afvoer van afvalstoffen die tijdens een training ontstaan. Voldoende drinken tijdens het zwemmen vermindert ook de kans op kramp.
• 2% vochtverlies zorgt voor 20% prestatievermindering, dus neem een bidon mee voor aan de badrand! Neem tussendoor regelmatig een paar slokken. Bij 15 min. trainen verlies je zo’n 150-250 ml vocht. Het vochtverlies bij 1 uur trainen is 600 ml tot 1 liter. Drink dus ongeveer 1 bidon!
• Je krijgt pas dorst bij 2% vochtverlies, dus als je dorst krijgt, ben je eigenlijk al te laat.
• Drink sportdrank, geen water. Je lichaam heeft koolhydraten nodig tijdens een training van een uur; deze koolhydraten zitten in sportdrank. Je kunt heel makkelijk je eigen sportdrank maken door aanmaaklimonade te gebruiken en daar een beetje zout aan toe te voegen. Het volgende recept werkt ook: half water, half vruchtensap + een beetje zout.
• Drink geen alcohol na de training: je lever is al hard aan het werk om alle afvalstoffen van de training te verwerken! Verder vertraagt alcohol je herstel.

Eten

• Vóór de training: eet op tijd, dat wil zeggen ongeveer 2 uur voor de training. Zodoende heeft je lichaam voldoende tijd om het eten te verwerken.
  Eet gevarieerd en voldoende groente en fruit, zodat je voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgt. Eet bovendien genoeg eiwitten en koolhydraten. Deze zijn nodig om de spiervezels te doen herstellen en glycogeen aan te maken, een belangrijke stof die je nodig hebt om te presteren. Ontbijt altijd goed.
• Na de training: eet iets met koolhydraten direct na de training, zoals een boterham met banaan, en energie reep of een glas vruchtensap. Als je binnen 1 uur na de training je koolhydraten aanvult, herstelt je lichaam beter en sneller van de training. Vermijd vette producten (volle melkproducten, koek, chocolade, chips, nootjes of pinda's)

Warming-up
Een goede warming-up zorgt ervoor dat je je lichaam klaarmaakt om de zwemprestatie aan te kunnen. Een goede warming-up voorkomt kramp en blessures door het verbeteren van de doorbloeding, het opwarmen van je gewrichten en het verhogen van je hartslag. Een warming-up is niet identiek aan het rekken en strekken van spieren. Over het nut van rekken en strekken lopen de meningen uiteen. Wat is sowieso nuttig?

Op de kant

• Losdraaien van schouders, armen, enkels en liezen (dit laatste vooral voor schoolslagzwemmers). Het losdraaien van de enkels voorkomt bijvoorbeeld dat je kramp krijgt onder je voet of in je kuit. Je schouders en je armen worden veel belast bij het zwemmen: door deze los te draaien verbeter je de doorbloeding en warm je de gewrichten op.
• Ga bij het losdraaien van een laag tempo en kleine bewegingen langzaam naar een hoger tempo en wat grotere bewegingen.
• Naar het zwembad fietsen is óók een goede warming-up voor je lichaam!

In het water

• Tijdens de eerste 10 minuten van de training zwem je altijd in een rustig tempo. Hou je goed aan de aanwijzingen van de trainer of je trainingsschema; deze warming-up is bedoeld om je spieren klaar te maken voor de trainingsbelasting. Voer het tempo langzaam op naarmate je warmer wordt.
• Zwem alle slagen die je in de training gaat doen, ook tijdens je warming-up. Begin altijd met borstcrawl en rugslag en doe pas aan het eind van de warming-up de meer belastende slagen zoals schoolslag en vlinderslag.

Meer zwemtips