|
Spierkramp
Het is iedereen
wel eens overkomen: kramp tijdens het zwemmen. Een pijnlijke
aangelegenheid, zeker als je daarna in de welwillende handen
van trainer Hans valt die je kramp wel even zal verhelpen. Daarom
hier wat tips om kramp te voorkomen.
Wat is
spierkramp?
Kramp is een plotselinge pijnlijke samentrekking van een spier,
die optreedt zonder dat je het zelf wilt. De kramp kan van korte
duur zijn (enkele seconden) of langer aanhouden (tot enkele
uren).
Oorzaken
van spierkramp
De exacte oorzaken voor het optreden van kramp zijn nog niet
bekend. Vroeger dacht men dat de ophoping van melkzuur in de
spier de enige oorzaak was. Inmiddels is bekend dat er andere
oorzaken zijn. Waarschijnlijk spelen reflexen een rol bij het
optreden van kramp, die er vermoedelijk voor zorgen dat er een
continue aanspanning van de spier plaatsvindt. Er treedt een
vicieuze cirkel op: als er in een spier een beschadiging optreedt
of er veel ophoping is van melkzuur, dan kan dit leiden tot
pijn. De pijn leidt tot een reflexmatige aanspanning van de
spier.Een toename van spanning leidt tot een (toename) van zuurstoftekort
en een toename van de hoeveelheid melkzuur en pijn. De activatie
van de spier neemt weer extra toe, waarbij de spieraanspanning
zichzelf in stand houdt.
Risicofactoren
Er is een aantal factoren die de kans op kramp vergroten. Deze
factoren zijn: een slechte doorbloeding, een tekort aan mineralen
en vocht, een tekort aan vitaminen (o.a. vitamine D), een lage
watertemperatuur, vermoeidheid, zwangerschap of afknellende
kleding (b.v. kousen). Enkele tips om kramp te voorkomen:
- Voor
de training kun je op de kant wat losmaakoefeningen doen,
zoals je enkel rustig losdraaien en je kuitspier oprekken.
Doe dit voorzichtig als je spieren nog niet zijn opgewarmd
door bijvoorbeeld de fietstocht naar het zwembad.
- Elk zwem-oefenprogramma
beginnen met een rustige warming-up. In het begin is de hoeveelheid
zuurstof in de spier ontoereikend en de aanvoer nog onvoldoende.
Er ontstaat melkzuur.
- Niet
te hard van stapel te lopen, of te zwaar (+ boven het streefhartslaggebied)
in te spannen. De vraag naar zuurstof is dan groter dan de
aanvoer en er ontstaat melkzuur.
- Regelmatig
drinken bij zware inspanning.
- Een zwemoefenprogramma
niet te abrupt beëindigen. Het doel van een z.g.n. cooling
down is een geleidelijke afbouw van lichamelijke activiteiten.
Hierdoor verloopt de verwijdering van de afvalstoffen beter
en sneller en wordt spierstijfheid voorkomen.
Kortom: lichte spieractiviteit voor en na een zweminspanning
is belangrijk.
Wat kun
je zelf doen?
Bij kramp is het belangrijk om te proberen de reflex te doorbreken.
Hiertoe kun je de verkrampte spier verlengen. Doe dit bij voorkeur
actief, dat wil zeggen dat je zelf moet proberen om de spier
langer te maken door andere spieren aan te spannen. Heb je bijvoorbeeld
kramp in de kuitspier, probeer dan actief je tenen omhoog te
bewegen, door de spieren aan de voorzijde van je been aan te
spannen. Daarnaast kan iemand anders je assisteren door de spier
passief te verlengen. Ook kun je met gestrekte benen een handdoek
onder de bal van je voet doen. Houd de beide uiteinden met je
handen vast. Trek met je handen aan de handdoek, zodanig dat
je tenen omhoog bewegen. Een warme douche wil ook nog wel eens
helpen. Raak bij kramp in het water niet in paniek.Probeer eventueel
alleen op de armen naar de kant te zwemmen of strek langzaam
de kuit in achterover liggende positie in het water. |
