|
De
laatste loodjes
Het opbouwen
van een conditie gaat meestal gepaard met veel kilometers maken
en daarbij vooral lettende op de techniek. Nadat de conditionele
fase is afgerond gaat men langzaam over tot de interval duurtraining.
Gevarieerde afstanden met korte pauzes, bijvoorbeeld 4x200 meter
met 15 tot 30 seconde pauze of 8x100 meter elke 2 minuten of
sneller enz. enz. Zorg ervoor dat de pauzes niet te groot worden.
Als extra opdracht zou kunnen gelden, dat de eerste afstand
net zo snel is als de laatste afstand. Dit betekent dat men
niet te snel van start moet gaan om aan het einde nog genoeg
energie over te hebben om de laatste afstand van de opdracht
in dezelfde tijd te kunnen afwerken. Een variatie hierop zou
ook kunnen zijn, dat men steeds sneller wordt per afstand met
een aantal seconde. Natuurlijk gaan deze trainingen nog steeds
gepaard met een grote aandacht voor de techniek.
Bij iedere
training moet men goed opletten dat men voldoende is ingezwommen.
Eerst een aantal honderd meters (ongeveer 800 meter) hele slag,
vervolgens wat individuele aandacht voor de benen, daarna voor
de armen en tenslotte de hele slag. Je kunt allerlei mogelijke
variaties bedenken, bijvoorbeeld 25 hoog tempo vervolgens een
baantje rustig en daarna weer een baantje in een hoog tempo.
Zorg ervoor dat na ieder blok dat je gezwommen hebt, je lichaam
ontspant door 50 meter lekker rustig te zwemmen. Ook rekoefeningen
tussen de afstanden door is zeer goed. Probeer het lichaam vooral
soepel te houden en gaat het even niet met een bepaalde slag,
pak dan een andere slag en concentreer je daar op.
Nadat de
wedstrijd in zicht komt worden de intervallen tussen de afstanden
steeds groter. De snelheid tijdens het zwemmen moet dan worden
opgevoerd. Men heeft meer rust tussendoor, dus meer tijd om
te herstellen, om dan daarna los te knallen voor de volgende
100 meter. Belangrijk is wel dat men altijd de afstand in de
gaten houdt. Zwemt men bijvoorbeeld 8x50 meter borstcrawl, laat
het verval dan niet te groot worden, met een eerste 50 meter
in 30 seconden en de overige in 45 seconden bereikt men niet
het doel, die men zou willen bereiken. Nee, het is belangrijk
om in hoog tempo weg te gaan en deze over de overige banen vast
te houden, met het verval zoveel mogelijk te beperken, het liefst
tot 0 seconden.
Snelheid
In de laatste twee weken voor de wedstrijd komt vooral de snelheid
centraal te staan. Nu verlangt het per discipline een andere
aanpak. Zoals in iedere sport vraagt iedere afstand of onderdeel
om een speciale benadering. Een sprinter, iemand die hoofdzakelijk
50 tot maximum 100 meter zwemt, sprint vooral veel korte banen
en traint vooral de start en een hoog tempo vanaf het begin.
Iemand die meer de midden en middenlange afstanden zwemt, 200
tot 400meter, traint ook de sprint maar zorgt er voor dat hij
nog steeds de meters maakt. (Dit betekent niet te veel korte
afstanden) Deze categorie zwemmers bewaart zijn sprintonderdeel
tot aan het einde van de training, zodat er nog voldoende meters
kunnen worden gemaakt in voorafgaande gedeelte van de training,
want het uithoudingsvermogen mag niet te veel worden aangetast.
De week
ervoor
De laatste week voor de grote wedstrijd is het vooral van belang
dat het lichaam niet extra belast wordt. Een grote verhuizing
of met zware dingen slepen zijn dan niet aan de orde. Tijdens
het zwemmen vooral soepel zwemmen en niet te veel willen, probeer
gewoon lekker in het ritme te komen. Men richt zich vooral op
de sprintnummers, het gaat dan niet meer om de meters, maar
om een lekker gevoel in het lichaam, dat vooral veel rust nodig
heeft. Ontspanning en relaxen is heel belangrijk voor het lichaam.
Voeding
Men is wat men eet, vooral rond deze slopende dagen. Denk er
aan: vet eten en ijs, zowel drank met koolzuur is niet goed.
Probeer juist voedzame producten met koolhydraten te eten, met
hier en daar wat zoetigheid. Vruchtensap als wel allerlei stimulerende
helpers voor de energie. Vergeet vooral geen druivensuiker mee
te nemen, dit is goed voor tijdens de wedstrijden. Neem het
niet te laat in, zeker een uur voor de wedstrijd, anders heeft
het geen tijd om in je lichaam door te dringen. Drugs zijn natuurlijk
uit den boze net als spierversterkende middelen.
Het is belangrijk
dat men op zijn laatst één uur voor de wedstrijd
eet, het liefst 2 uur, kleine versnaperingen zoals een banaan
of een mars kunnen wel gegeten worden, pas echter wel op dat
het redelijk ver voor je zwemmen is, want anders ontstaan er
onaangename momenten tijdens de race.
De wedstrijd
Zorg ervoor dat je voldoende bent ingezwommen en dat wanneer
je lang hebt moeten wachten voordat je eindelijk mag zwemmen,
dat je een half uurtje voor je in het water gaat nog even los
gaat zwemmen. Er is meestal bij grote toernooien een tweede
bad voorhanden. Vervolgens is het belangrijk dat men zich goed
los maakt en er voor zorgt, dat het lichaam niet te stijf wordt.
Zenuwen horen erbij, in mijn geval, maar probeer je vooral te
focussen op je persoonlijke race en lekker te zwemmen. Als je
aan het einde van je race niet kapot bent dan heb je nog altijd
energie over en dat is misschien jammer. Na de strijd is het
belangrijk dat je minstens een 300 a 400 meter uitzwemt in het
2e bad. Dit is zeer belangrijk voor de spieren en je hele lichaam.
Meer informatie
over taperen.
|
