De wetenschappelijke basis voor tapering
Onderstaande tekst is een soort samenvatting van alle wetenschappelijke studies over taperen. Deze tekst is gemaakt door Karel Paraens (tri-atleet).

De taper is de laatste trainingsfase in de aanloop naar een belangrijke wedstrijd, en is de trainingsperiode waarin coaches en/of atleten zich het meest onzeker voelen over de te volgen trainingsaanpak, zo schrijven ze verder nog. (Allé, da’s dan een troost: ik dacht dat ik den enigste was die aan zichzelf begon te twijfelen in de dagen vóór een wedstrijd!)

Tot nu toe was de aanpak van de taper voornamelijk gebaseerd op “trial and error”: met vallen en opstaan uitvissen wat voor wie het beste werkt. (Vermoedelijk zal het zo nog wel enige tijd blijven, want de auteurs nemen geregeld het woord “individueel” in de mond.) Er zijn wel meer en meer slimmeriken (trainers en onderzoekers) die systematisch proberen te werk te gaan. In het recente verleden zijn er zelfs een aantal “interventiestudies” op poten gezet waarbij men de trainingsbelasting tijdens de taper experimenteel heeft trachten te manipuleren. De trainingsbelasting (“load”) van gevorderde atleten wordt klassiek beschreven in termen van trainingsintensiteit, -volume, en -frequentie. Het hoofddoel van de taper, d.i. het afbouwen van de trainingsbelasting, is om de negatieve consequenties van een doorgedreven trainingsregime te reduceren, teneinde zowel op mentaal als op fysiek vlak “fris” aan de start te kunnen verschijnen. Anderzijds kan het natuurlijk niet de bedoeling zijn van de taper dat het prestatievermogen erop achteruitgaat... “Trop = teveel en teveel = trop”, ook als het op rusten aankomt; “use it or lose it”!
Blijkt dus (cfr. abstract hierboven) dat:
1) het behoud van de trainingsintensiteit (“kwaliteit”) tijdens periodes van verminderde training essentieel is om niet te deconditioneren;
2) het trainingsvolume drastisch kan teruggeschroefd worden;
3) er best niet teveel gesnoept wordt aan het aantal trainingssessies (de trainingsfrequentie): dit resulteert hoogstens in een “loss of feel”, zeker in sporttakken zoals zwemmen, waar techniek op de voorgrond staat, aldus nog de auteurs.

Hoe lang op voorhand moet je op training gas beginnen terugnemen in de aanloop naar een wedstrijd waarop je er wil staan? Ahwel, dat is naar ’t schijnt “een goei vraag”. Volgens sommige bronnen kan het geen kwaad om nog tot 4 dagen vóór D-day er een goei lap op te geven. Anderen dan weer, zien er ook geen graten in om reeds een maand vóór de feiten op de rem te gaan staan. Zeer belangrijk is ongetwijfeld hoe hard en/of hoe lang er getraind werd in de voorafgaande trainingsperiode.

Op welke manier wordt de trainingsbelasting (intensiteit – frequentie – volume) nu eigenlijk het beste teruggeschroefd? De auteurs onderscheiden 4 taper-types:
1) bij de “step taper” komt het erop neer dat het trainingsvoer drastisch, niet-progressief, van de ene op de andere dag gerantsoeneerd wordt;
2) de trainingsbelasting kan ook progressief-“lineair” gereduceerd worden;
3) maar men kan ook kiezen voor een progressief “exponentieel” verval met ofwel een trage tijdsconstante (vb. afbouwen over 8 dagen tijd),
4) ofwel met een snelle tijdsconstante: geleidelijk maar toch redelijk abrupt de trainingsbelasting terugschroeven (vb. afbouwen over 4 dagen tijd).

Tot op heden zijn er resultaten voorhanden van slechts 1 (één) interventiestudie (waarbij men het trainingsvolume manipuleerde). Dat onderzoek suggereert dat het vierde soort van taper de grootste prestatieverbetering oplevert.

Moeten we mirakels verwachten van een taper? Neen! Of toch, ja! Een prestatieverbetering van 0.5-6% lijikt op het eerste zicht niet veel, maar kan daarom wel betekenisvol zijn. Zeker op topniveau, waar honderdsten van een seconde beslissen over een plaats of geen plaats in de geschiedenisboeken. Dit werd ook nog maar eens geïllustreerd op de recente WK zwemmen in Barcelona:

Van den Hoogenband grijpt opnieuw mis
Uitgegeven: 24 juli 2003 19:27

BARCELONA - Pieter van den Hoogenband heeft donderdagavond bij de wereldkampioenschappen zwemmen in Barcelona opnieuw de werelditel op de 100 meter vrije slag gemist. De Eindhovenaar werd evenals twee jaar geleden onaangenaam verrast, ditmaal door de bijna 32-jarige Rus Aleksander Popov. Zijn voorganger op het koningsnummer tikte aan na 48,42 seconden, een tegenvallende tijd in een finale.

De Nederlandse wereldrecordhouder (47,84) miste de macht hem te achterhalen en finishte na 48,68. Zijn coach Jacco Verhaeren nam voor aanvang van de finale al de schuld op zich voor dit falen. Zijn ploeg heeft te vroeg gepiekt.

Nu, al die geleerde prietpraat uit bovenstaand abstract is allemaal mooi en wel, hoor ik de praktische zielen onder u al klagen, maar wat hebben we d’er nou aan? Inderdaad, de bewegingswetenschap blijft op een aantal punten vaag. Een atle(e)t(e) is geen machine waaraan je x gram koolhydraten en y liter H2O toevoegt om dan te kunnen voorspellen hoe lang en hoe hard de voiture daarmee zal bollen... Jammer genoeg zit de (gemiddelde) (sportminnende) mens ietofwat gecompliceerder in elkaar: de “output” is onderhevig aan een combinatie van de genetische make-up, de discipline om (in een bepaalde mate) te rusten en te trainen, verstandelijke overwegingen, en emoties (om maar een paar variabelen te noemen).
Wie optimaal wil presteren, zal helaas – of ik je er ondertussen een dégout voor bezorgd heb of niet – zelf een beetje de wetenschapper moeten uithangen: systematisch te werk te gaan en verschillende strategieën beetje bij beetje manipuleren en uitproberen! Gelukkig moeten we niet vanaf nul beginnen experimenteren... Dankzij vage wetenschappelijke prietpraat zoals in bovenstaand abstract!
De strevers van atleten onder ons zouden kunnen onthouden dat ze tijdens de taper best “(redelijk) KORT, (af en toe) KRACHTIG (genoeg), en (vrij) FREQUENT” blijven trainen teneinde te pieken.
Ook de minimalisten hebben misschien een boodschap aan dit artikel: wie graag zoveel mogelijk resultaat ziet met zo weinig mogelijk inspanning (ik denk aan alle overwerkte westerlingen en andere macho’s die in shape willen blijven), kan zich bij dit advies aansluiten. Al zou ik aan alle johnny’s die deze site bezoeken, toch wel de raad willen geven eerst te leren stappen alvorens te trachten te gaan lopen. Voor de johnny’s die dat dus waarschijnlijk niet verstaan hebben: zorg toch maar beter eerst voor een deftige basisconditie.

Tenslotte is dit artikel als een mes dat aan twee kanten snijdt. Er bestaan ook atleten die (tijdelijk) graag deconditioneren. Ja, in de zgn. “tussenseizoenen” (vb. overgangsperiode winter-zomer of vice versa) is het misschien zelfs nastrevenswaardig. Wie dan toch nog graag “een beetje om handen heeft”... mag de rest zelf invullen!

Meer info (links naar Engelstalige artikelen over taperen).