Opbouw van de zwemtrainingen
Als je regelmatig komt trainen, zul je merken dat je conditie als een speer vooruit gaat. Dat komt door het uitgekiende jaarprogramma dat trainer Cor voor ons heeft gemaakt. Hieronder kun je lezen hoe dat in elkaar zit.

Het doel
Het programma is toegespitst op een optimale prestatie tijdens de World Out Games in Montreal (eind juli 2006). Dat betekent in de praktijk dat de trainingen gericht zijn op iedereen die zijn conditie- en techniek wil verbeteren. Dat verbeteren gebeurt alleen als je de trainingsbelasting (qua kracht en/of uithoudingsvermogen) telkens verhoogt. Tegelijkertijd moet je door het jaar heen ook rustige trainingen krijgen om te herstellen en om je techniek en coördinatie te verbeteren. Binnen de zwemsport gebeurt dit door het trainingsjaar in te delen in periodes die zowel inspanning als herstel bevatten. Elke periode ligt het inspanningsniveau een treetje hoger. Zo ontstaat een opwaartse spiraal. Als het goed is, zijn we dan op 29 juli 2006 op de top van ons kunnen.

Opbouw van de periodes
De eerste trainingsperiode van het seizoen bestaat uit de opbouw van het duurvermogen, dat is je uithoudingsvermogen op langere afstanden. Die trainingen lenen zich ook goed voor techniekverbetering, omdat het tempo relatief laag is. Vervolgens  gaan we langzaam richting kortere afstanden, waarbij het tempo elke keer wat wordt opgevoerd. Dit eindigt in middellange- tot kortere afstanden op hoge snelheid, waarbij de spieren licht verzuren. Hierbij heb je relatief weinig rust. De pijn die je dan voelt, is nodig om je spieren beter te maken in het verwerken van melkzuur. Je uithoudingsvermogen van je spieren nemen daardoor toe. Vervolgens doen we een paar weken sprinttraining, waarbij je op wedstrijdsnelheid traint, met tussendoor veel rust. Als je echt op volle kracht traint, leer je tijdens deze trainingen zowel fysiek als mentaal omgaan met verzuring. Aan het einde van een periode bestaat de training uit herstel en techniektraining, om je klaar te stomen voor het volgende treetje.

Tussentop
Na de sprint en de hersteltrainingen, ben je zowel supersterk als uitgerust. Al je spieren zijn hersteld, maar je hebt nog wel maximaal voordeel van de zware trainingen. Op dat moment zit je op een “tussentop”: je bent in staat om goede prestaties neer te zetten. Nou hebben we die tussenstops een beetje laten samenvallen met wedstrijden, waarvan wij dachten dat veel GSA’ers er wel heen zouden willen. De eerste tussenstop was voor Frankfurt en GSA-Plons (11 dec), de tweede voor het Upstream-Valentinetoernooi (11 feb) en de derde voor de NK Gay (25 mei). Van alle andere wedstrijden tussendoor moet je trouwens niet teveel verwachten.

De eerste resultaten tot januari 2005
Het trainingsschema voorzag in een kleine eerste tussenpiek begin december, maar we verwachtten geen supersnelle tijden. Aan de hand van de uitslagen van de wedstrijden rond die tijd - in Frankfurt en Den Haag (Plons)- hebben we met de trainers geconstateerd dat we mooi op weg zijn. Er tijdens deze wedstrijden nog aardig wat persoonlijke records gesneuveld, wat duidt op techniek- en conditieverbetering. En dat is toch te basis om straks echt op topsnelheid te kunnen presteren. Een ander meetinstrument zijn de tijden die geklokt worden tijdens de training. Je kunt om de paar maanden tijdens de training je tijd laten klokken op een 50 of 100 meter. Dat geeft zowel jezelf als de trainers inzicht in je vooruitgang.

Sprinten en rusten
Het tweede tussenpiekje waar we naar toe trainen was het Valen-10-toernooi van Upstream, dat op 11 februari plaatsvindt. Daarom hebben we in december en januari zoveel moeten sprinten: zo neemt de “lactaattolerantie” in je spieren toe, of in gewoon Nederlands: je leert beter omgaan met verzuring en kunt dus langer sprinten. Twee weken voorafgaand aan het toernooi deden we het wat rustiger aan. Zo kregen de spieren de kans om optimaal te herstellen, zodat ze op 11 februari in goede vorm waren.

Periode februari - juli 2006
Vanaf half februari zijn we met een nieuwe opbouwperiode begonnen. Dus de eerste weken vooral lange afstanden op niet al te hoog tempo. Er is dan veel aandacht voor techniek. Naast de gebruikelijke coördinatie-oefeningen denken we ook aan keerpuntenlessen in een verkleind bad, speciale technieklessen en wellicht kunnen we ook weer onderwatervideo-opnames regelen. In maart worden de afstanden wat korter en gaat de snelheid wat omhoog. April wordt weer pijnlijden, dus met veel sprinttraining. In mei mogen we dan weer rustig aan doen, zodat we klaar zijn voor het derde tussenpiekje: de NK gay op 25 mei.  Hierna volgt nog een laatste opbouwperiode, die ons naar de absolute topvorm moet brengen op de World Out Games in Montreal (eind juli 2006).

Spierpijn verminderen
De soms wat zware trainingen kunnen leiden tot spierpijn. Je kunt dat voorkomen of verminderen door een goede warming up. Dat is meer dan wat met je armen zwaaien op de kant. Hieronder wat tips:

1. Ga op de fiets naar het zwembad: dan zijn je spieren en je hart al goed aan het werk geweest. Je lichaam is warm en doorbloed, waardoor het de trainingsbelasting beter aan kan.
2. Neem aan de badrand de tijd om de specifieke “zwemspieren” op te warmen. Start met langzame, kleine bewegingen, die je steeds groter maakt. Dus niet meteen met je armen zwaaien, maar eerst je nek los maken en met je schouders draaien. Besteed vooral aandacht aan de gedeeltes van je lichaam waar jij snel kramp of spierpijn krijgt.
3. Zwem rustig in en verhoog het tempo langzaam. Het is dit seizoen een goede gewoonte om aan het begin van de training op de kant te wachten tot Cor, Irina of Geert-Jan het inzwemprogramma heeft opgegeven. De opdrachten zijn erop gericht om juist die spieren warm en los te maken die je in de training gaat gebruiken. Dat werkt alleen goed als iedereen op tijd is. Ben je toch te laat, meld je dan even bij de trainer voor een aangepast inzwemprogramma.

Trainingstips
Een effectieve zwemtraining is natuurlijk niet alleen afhankelijk van de trainer en het trainingsprogramma, maar ook van jou zelf als zwemmer. Als je de drie tips hieronder opvolgt, zit je goed: 

• Kom op tijd, zodat je een goede warming up kunt doen, zowel op de kant als in het water. De trainingen zijn soms best zwaar en een goede warming up voorkomt blessures.
• Houd je aan de rust die de trainer opgeeft, neem niet meer, maar ook niet minder rust.
• Let op je eigen grenzen. Heb je een twee of meer weken gemist, een blessure of ben je moe, overleg vóór de training dan even met de trainer over wat je wel of niet kan doen van het trainersprogramma.

webmaster